Partie 1: C'est quoi un échauffement?
A) Définition de l'échauffement
L’échauffement provenant du mot “chauffer” est « l’action d’échauffer », “action de devenir plus animé, fait de s’enflammer” (définition du Larousse).
On retrouve un principe d’évolution “devenir” “s’enflammer” et de chaleur.
Ainsi, dans notre échauffement, il faudra conserver cette notion de progression. Celle-ci qui nous emmènera vers une température élevée du corps (la matière) qui se retranscrit par une sensation de chaleur produite par le corps (Le Robert).
Aurélien Broussal définit cela par une mise en train, une transition entre le repos (état stable) vers une performance motrice à plus ou moins haute intensité.
B) Intérêt de s'échauffer
a)Le stress mécanique
Le stress mécanique créé un stress physiologique qui permet de renforcer les tissus et ainsi leurs résiliences. Concrètement, faire des séries de « calf raises » (stress mécanique) au poids de corps, permet de renforcer les mollets (tissu musculaire squelettique strié) et le tendon d’Achille (tissu conjonctif).
Ainsi, on augmente légèrement le volume d’entraînement à un faible coût énergétique.
L’intensité émise est inférieure à celle de la séance, dans un premier temps. Si on part du principe que cet exercice est préalable à un stress mécanique beaucoup plus important (travail de force, course à pied supérieur à zone 2…). Ce qui vaut probablement une augmentation du volume (charge d’entraînement) d’environ 16,6 % (si on part sur une base d’un échauffement de 10 minutes pour une séance d’1 h).
Toutefois, si l’échauffement est à très basse intensité, l’activation des fibres de type 2 sera quasi nulle. Dans ce cas, il sera nécessaire d’augmenter l’intensité jusqu’à celle requise pour l’entraînement/compétition du jour.
Une montée en charge en musculation, une augmentation de la vitesse en trajectoire linéaire (course à pied, football, rugby…) et courbée (degrés, direction, vitesse…).
De plus, dans une stratégie d’entraînement polarisé (80 % à basse intensité / 20 % à haute intensité), l’échauffement correspondrait à la zone 1 (50-60% de la FCmax) / zone 2 (60-70% de la FCmax) dans un premier temps. Ainsi, l’échauffement permettrait de “remplir” le quota de la bonne intensité.
Puis on augmente au fur et à mesure l’intensité. Mais alors le coût énergétique sera plus élevé.
La vitesse couplée à la fréquence cardiaque (charge externe) sont des données objectives pouvant aider à jauger l’échauffement. Même si la qualité des appareils et la marge d’erreur de celles-ci peuvent être non négligeables.
Selon moi, les ressentis resteront la meilleure façon d’analyser la qualité de l’échauffement.
Il faut tout de même que l’athlète intègre les intérêts de l’échauffement, et qu’il ait conscience des potentiel biais liés à une mauvaise analyse de son échauffement (stress lié à la compétition, à l’environnement médiatique, pression spatio-temporelle…).
b) Thermorégulation
L’échauffement permet d’augmenter la chaleur corporelle à travers un mécanisme de thermorégulation. Se définissant par les mécanismes régulateurs par lesquels la température interne du corps des animaux homéothermes reste constante (Le Robert).
c) Aspect mental
Au-delà du côté physique, l’échauffement permet aussi de mettre un point d’ancrage, permettant à l’athlète de se mettre « dans son match ». Ainsi, un switch permet à l’athlète de passer d’une boucle à l’autre (cf : la bible des préférences motrice, ActionTypes). Pour créer un état de conscience, qui permet à l’athlète de procéder à la bonne réponse motrice. La « bonne réponse motrice » étant un caractère individuel, dépendant du panel technique de l’individu (expérience personnelle et vicariante, procédés travaillés à l’entraînement…). C’est-à-dire de ses compétences, de son « 100 % ».
C) PROCESSUS PHYSIOLOGIQUES LIE A L'ECHAUFFEMENT
a) Exemple des vieux*
Certaines personnes âgées ont du mal à solliciter leurs articulations aux réveils. Le matin ou lorsqu’il passe d’un état stable (couché, assis) à « instable » où il y a un mouvement articulaire. La difficulté (douleur, sensation de blocage) dépend de l’intensité du mouvement, de la durée de l’état stable et surtout de la condition de l’individu.
Cela peut être dû à une arthrite dégénérative (arthrose). Celui-ci apparaît principalement avec l’âge et/ou à cause d’un stress mécanique trop important et trop longtemps (sur des années).
Par exemple, les sédentaires et les coureurs (course à pied) professionnels sont principalement sujets à l’arthrose. Dû aux 2 extrêmes de pratiques sportives (trop ou pas assez et en surpoids).
Cependant, je vous rassure, courir tous les jours sur du béton ne serait pas nocif (dangereux) sur les articulations d’après DUBOIS Blaise de la clinique des coureurs. Bien évidemment, tout en respectant les paliers essentiels de l’entraînement : la progression. Je rajouterais également la technique de course et le matériel sportif, dans ce cas.
Le cartilage permet à l’épiphyse des os de « glisser » entre elles. L’arthrose correspond à une détérioration du cartilage (Le Robert). Ce qui limite le glissement des os.
Interviennent également des phénomènes inflammatoires altérant le liquide synoviale. Ce dernier sert de lubrifiant.
De ce fait, à l’état stable du corps, le liquide est « froid » et ne joue pas son rôle à son 100 %. Ce qui créé une difficulté à bouger (sensation de blocage, douleur…).
(* Bien évidemment, le « vieux » est une boutade, ne vous fâchez pas).
C’est le même principe pour des athlètes avant une compétition ! Lors du passage de l’état stable à instable. Un échauffement permet de « chauffer » le liquide synovial afin qu’il puisse complétement jouer son rôle de lubrifiant. Pour cela, on conseil des exercices de mobilité en début d’échauffement pour stimuler progressivement le liquide. Surtout après un long trajet (voiture ou avion…).
b) Thermorégulation
Concernant la thermorégulation, lorsque la chaleur corporelle augmente, l’hypothalamus capte la différence de chaleur du sang. Par la suite à lieu l’activation du centre de la thermolyse. Dans un second temps, on insiste à une dilatation des vaisseaux sanguin cutanés, augmentant l’afflux de sang chaud dans les capillaires. Les capillaires étant un lieu de transport du sang riche en O2 (artère : O2, substances nutritives…) et riche en CO2 (veine : CO2, déchet…).
c) Exemple du calf raises
Si l’on reprend notre exemple du calf raises (stress mécanique) : cela va stimuler les tenocytes. Celles-ci sont responsables de la synthèse du collagène. Ce dernier joue un rôle important dans la transmission de force et la régénération des tissus (tendon, cartilage, ligament…).
