Protéines pour sportifs : combien en consommer pour optimiser muscle et récupération ?
En bref : un sportif a besoin d’environ 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids et par jour, contre 0,83 g pour une personne sédentaire (ANSES, ISSN).
Les protéines pour sportifs sont un sujet incontournable de votre quotidien de coach. Entre les mythes (« il faut 3 g/kg pour prendre du muscle »), la peur de la surconsommation et les recommandations parfois floues, vos adhérents reçoivent des messages contradictoires. Voici ce que disent réellement les sources officielles françaises et la littérature scientifique internationale sur les protéines pour sportifs.
En bref : un sportif a besoin d'environ 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids et par jour, contre 0,83 g pour une personne sédentaire (ANSES, ISSN). Entre les mythes (« il faut 3 g/kg pour prendre du muscle »), la peur de la surconsommation et des recommandations parfois floues, vos adhérents reçoivent des messages contradictoires. Voici ce que disent réellement les sources officielles françaises et la littérature scientifique internationale.
À quoi servent les protéines
Une protéine est composée d'acides aminés, dont 9 sont essentiels : l'organisme ne sait pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Leurs rôles sont multiples :
Les recommandations officielles ANSES
Dans sa publication du 22 décembre 2025, l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) rappelle les repères pour un adulte en bonne santé : un besoin physiologique de 0,83 g de protéines par kg et par jour, soit 10 à 20 % de l'apport énergétique quotidien, en diversifiant les sources animales (œuf, viande, poisson, produits laitiers) et végétales (légumineuses, céréales, oléagineux).
C'est la base pour la population générale. Mais pour un adhérent qui s'entraîne, le besoin est plus élevé.
Ce que dit la science : la position de l'ISSN
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN), dans son Position Stand sur les protéines et l'exercice (Jäger et al., 2017, Journal of the ISSN), est aujourd'hui la référence internationale pour les sportifs.
Besoins en protéines selon le profil
En grammes par kilo de poids et par jour. Repères ANSES et ISSN.
Source : ANSES (22 décembre 2025) et International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Exemple concret pour un adhérent de 70 kg qui fait 3 séances de musculation par semaine : 1,6 × 70 ≈ 112 g de protéines par jour (objectif d'optimisation). Au-delà de 3,0 g/kg/jour, des effets positifs sur la composition corporelle ont été observés chez des sujets entraînés en résistance, sans effet indésirable rapporté à court terme chez des sujets en bonne santé.
Comment répartir les protéines sur la journée
L'ISSN précise plusieurs principes pratiques :
Répartir sur 3 à 4 repas
0,25 à 0,40 g/kg par repas
Privilégier les protéines riches en leucine
Un apport avant le coucher
Cas particuliers et précautions
À retenir
Pour la population générale, 0,83 g/kg/jour suffit (ANSES) ; pour vos adhérents qui s'entraînent, 1,4 à 2,0 g/kg/jour (ISSN) ; en sèche, 2,3 à 3,1 g/kg/jour. Diversifiez les sources animales et végétales, répartissez sur 3 à 4 repas (20 à 40 g par prise). La protéine n'est pas magique : c'est un outil parmi d'autres (entraînement structuré, sommeil, calories), sans doute le levier nutritionnel le plus simple à transmettre à un adhérent qui veut des résultats visibles.
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ANSES (22 décembre 2025) : protéines, rôle, sources et apports recommandés.
ANSES : apport en protéines, consommation, qualité, besoins et recommandations (rapport d'expertise collective).
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the ISSN, 14(1), 20.
Information générale de nutrition, sans valeur de conseil médical individuel. En cas de pathologie, consultez un professionnel de santé.