Les meilleures sources de protéines pour les végétariens
Les protéines sont indispensables à la construction et au renouvellement des tissus musculaires, à la synthèse d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. Pour un adulte sédentaire, l’ANSES fixe la référence nutritionnelle à 0,83 g/kg/jour. Chez un sportif en développement de la force ou de la masse musculaire, ce besoin peut monter à 1,4 à 2,0 g/kg/jour (position de l’International Society of Sports Nutrition, 2017).
L’alimentation végétarienne permet tout à fait d’atteindre ces apports, à condition de connaître les bonnes sources et de comprendre quelques principes de qualité protéique.
Le score DIAAS : comment évaluer la qualité d'une protéine ?
La FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) recommande depuis 2013 d’utiliser le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) pour évaluer la qualité d’une protéine. Ce score tient compte de la composition en acides aminés essentiels et de la digestibilité iléale réelle.
En pratique, les protéines végétales ont une digestibilité moyenne de 70 à 90 % contre 97 % ou plus pour les protéines animales. La plupart des végétaux présentent un ou plusieurs acides aminés « limitants »:
- méthionine pour les légumineuses,
- lysine pour les céréales
Ce qui renforce l’intérêt de varier et de combiner les sources.
Les légumineuses : le pilier incontournable
Les légumineuses sont les aliments les plus riches en protéines du règne végétal, avec une excellente densité nutritionnelle globale (fibres, fer, magnésium, zinc, folates).
| Aliment (100 g, cru) | Protéines | Points forts |
|---|---|---|
| Soja (graines sèches) | ~36 g | Seule légumineuse avec un profil d’acides aminés complet comparable aux protéines animales (DIAAS ≥ 75). |
| Lentilles corail | ~25 à 28 g | Très digestibles après cuisson, riches en fer et folates. |
| Pois chiches | ~19 à 21 g | Bonne teneur en leucine (acide aminé clé pour l’anabolisme musculaire). |
| Haricots secs | ~20 à 23 g | Excellente source de fibres et micronutriments associés. |
Les dérivés du soja transformé
- Tofu ferme : ~14 à 17 g de protéines pour 100 g. Polyvalent, neutre en goût.
- Tempeh : ~18 à 20 g pour 100 g. Fermenté, digestibilité supérieure, riche en vitamine K2.
- Edamame : ~11 g pour 100 g (cuit). Pratique en post-entraînement.
Le seitan et les pseudo-céréales
- Seitan : ~25 g/100 g. Issu du gluten de blé. Pauvre en lysine, à combiner.
- Quinoa : ~14 à 15 g/100 g (cru). Profil en acides aminés relativement complet, riche en lysine.
- Avoine : ~13 g/100 g. Riche en bêta-glucanes (fibres solubles).
Les oléagineux, graines et sources ovo-lacto-végétariennes
Les oléagineux et graines
- Graines de chanvre : ~31 g/100 g, profil en acides gras oméga-3/oméga-6 très favorable.
- Graines de courge : ~29 à 30 g/100 g, riches en zinc.
- Amandes : ~21 g/100 g, bonne source de vitamine E et de calcium.
- Arachides / beurre de cacahuète : ~23 à 25 g/100 g.
Pour les ovo-lacto-végétariens : les protéines animales sans viande
- Œufs entiers : ~13 g/100 g, DIAAS parmi les plus élevés (≈ 100 pour l’adulte). Idéaux en post-entraînement.
- Fromage blanc 0 % : ~8 à 10 g/100 g, riche en caséine à absorption lente.
- Fromages à pâte pressée (parmesan, emmental) : ~28 à 36 g/100 g.
- Skyr, yaourt grec : ~8 à 10 g/100 g, commodes et pratiques.
Le principe de complémentarité protéique
La règle est simple : associer une légumineuse (riche en lysine, pauvre en méthionine) avec une céréale (riche en méthionine, pauvre en lysine) permet d’obtenir un profil en acides aminés équivalent à celui d’une protéine animale.
Exemples concrets :
- Riz + lentilles (dal)
- Semoule + pois chiches (couscous)
- Pain complet + houmous
- Avoine + graines de chanvre (en post-workout)
Bonne nouvelle : cette complémentarité n’a pas besoin d’être réalisée au même repas. Elle fonctionne à l’échelle de la journée (Position de l’AND, 2016 ; données reprises par l’AVF).
Application pratique : 160 g de protéines/jour pour un sportif végétarien à 80 kg
| Repas | Source protéique | Apport estimé |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 200 g skyr + 40 g flocons d’avoine + 20 g graines de chanvre | ~40 g |
| Déjeuner | 200 g tofu ferme + 100 g quinoa cuit + légumes | ~45 g |
| Collation | 3 œufs entiers | ~20 g |
| Dîner | 200 g tempeh + lentilles (150 g cuites) | ~55 g |
| TOTAL | ~160 g |
À retenir
Une alimentation végétarienne bien construite couvre sans difficulté les besoins protéiques, y compris des sportifs de force, à condition de diversifier les sources, de prioriser les légumineuses, les dérivés du soja et les œufs, et de respecter le principe de complémentarité sur la journée. La supplémentation en protéines végétales (pea protein, soy protein) peut être un outil pratique, mais n’est pas indispensable si l’alimentation est bien organisée.
Sources
- ANSES, Références nutritionnelles pour la population française (2016) : anses.fr
- Table de composition nutritionnelle CIQUAL 2020, ANSES : ciqual.anses.fr
- FAO, Protein quality evaluation in human nutrition (2013) : fao.org
- Frontiers in Nutrition, « Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on » (2024) : pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Association Végétarienne de France (AVF), « Les protéines dans le cadre d’une alimentation végétale » (2025) : vegetarisme.fr
- Academy of Nutrition and Dietetics, Position paper on vegetarian diets (2016)