Les meilleures sources de protéines pour les végétariens
Les protéines sont indispensables à la construction et au renouvellement des tissus musculaires, à la synthèse d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. Pour un adulte sédentaire, l’ANSES fixe la référence nutritionnelle à 0,83 g/kg/jour. Chez un sportif en développement de la force ou de la masse musculaire, ce besoin peut monter à 1,4 à 2,0 g/kg/jour (position de l’International Society of Sports Nutrition, 2017).
L’alimentation végétarienne permet tout à fait d’atteindre ces apports, à condition de connaître les bonnes sources et de comprendre quelques principes de qualité protéique.
Les protéines sont indispensables à la construction des tissus musculaires et à la synthèse d'enzymes, d'hormones et d'anticorps. Pour un adulte sédentaire, l'ANSES fixe la référence à 0,83 g/kg/jour ; chez un sportif en développement de force ou de masse, ce besoin monte à 1,4 à 2,0 g/kg/jour (ISSN, 2017). L'alimentation végétarienne permet tout à fait d'atteindre ces apports, à condition de connaître les bonnes sources et quelques principes de qualité protéique.
Le score DIAAS : évaluer la qualité d'une protéine
La FAO recommande depuis 2013 d'utiliser le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), qui tient compte de la composition en acides aminés essentiels et de la digestibilité. Les protéines végétales ont une digestibilité moyenne de 70 à 90 %, contre 97 % ou plus pour les protéines animales.
La plupart des végétaux présentent un ou plusieurs acides aminés « limitants », ce qui renforce l'intérêt de varier et de combiner les sources.
Les légumineuses : le pilier incontournable
Ce sont les aliments les plus riches en protéines du règne végétal, avec une excellente densité nutritionnelle (fibres, fer, magnésium, zinc, folates). Valeurs pour 100 g crus :
Dérivés du soja, seitan et pseudo-céréales
Teneur en protéines de sources végétales
En grammes de protéines pour 100 g d'aliment (valeurs indicatives).
Valeurs indicatives, table CIQUAL 2020 (ANSES).
Oléagineux, graines et sources ovo-lacto-végétariennes
Le principe de complémentarité protéique
La règle est simple : associer une légumineuse (riche en lysine, pauvre en méthionine) avec une céréale (riche en méthionine, pauvre en lysine) donne un profil équivalent à celui d'une protéine animale. Bonne nouvelle : cette complémentarité fonctionne à l'échelle de la journée, pas forcément au même repas (Position de l'AND, 2016, reprise par l'AVF).
Riz + lentilles
Semoule + pois chiches
Pain complet + houmous
Avoine + graines de chanvre
Application pratique : 160 g de protéines par jour
Pour un sportif végétarien de 80 kg visant environ 2 g/kg :
À retenir
Une alimentation végétarienne bien construite couvre sans difficulté les besoins protéiques, y compris ceux des sportifs de force, à condition de diversifier les sources, de prioriser les légumineuses, les dérivés du soja et les œufs, et de respecter le principe de complémentarité sur la journée. La supplémentation en protéines végétales (pea protein, soy protein) peut être un outil pratique, mais n'est pas indispensable si l'alimentation est bien organisée.
Construire votre offre nutrition avec LC Sports Coach
ANSES : références nutritionnelles pour la population française (2016).
Table de composition nutritionnelle CIQUAL 2020, ANSES.
FAO : Protein quality evaluation in human nutrition (2013).
Frontiers in Nutrition : « Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on » (2024).
Association Végétarienne de France (AVF) : les protéines dans le cadre d'une alimentation végétale (2025).
Academy of Nutrition and Dietetics : position paper on vegetarian diets (2016).
Valeurs indicatives ; information générale, sans valeur de conseil médical individuel.
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