C'est quoi l'Indice Glycémique ?
Qu’est-ce que l’Indice Glycémique (IG) ?
L’Indice Glycémique est une mesure de la rapidité à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. On le définit également comme un indicateur comparatif de la vitesse d’absorption du glucose dans le sang.
La glycémie, quant à elle, désigne le taux de sucre dans le sang. Le mot provient du grec : « glukus » (sucré) et « haima » (sang). Une glycémie normale se situe entre 0,8 et 1,05 g/L à jeun.
Initialement, je voulais écrire un article comparant l’Indice Glycémique et la Charge Glycémique. L’objectif est d’explorer des éléments essentiels pour les leaders : dirigeants, auditeurs, financiers… afin de mieux comprendre leur assiette et reprendre le contrôle de leur alimentation, que ce soit lors de déjeuners business ou plus conviviaux.
Toutefois, durant l’écriture, j’ai remarqué que j’avais beaucoup trop d’éléments à évoquer pour un seul article. De ce fait, je vais scinder le sujet en deux.
Ici, je vais vous expliquer ce qu’est l’Indice Glycémique (IG), en prenant pour exemple un sport bien connu en France.
Pourquoi l’IG est un indice et non une vitesse ?
L’IG reflète une variation de la glycémie : elle augmente puis chute après l’ingestion d’un aliment. Cette phase dure environ 2 heures et s’inscrit dans ce qu’on appelle l’état post-prandial, c’est-à-dire l’état après un repas. Cet état peut durer 4 à 6 heures, le temps de la digestion et de l’absorption.
Exemple concret : Le Tour de France
Prenons un exemple parlant, surtout pour les passionnés de performance : le Tour de France, qui s’est terminé le week-end dernier avec la victoire de POGACAR au classement général, et VAN AERT sur la dernière étape.
Après plusieurs heures d’effort, les coureurs doivent se supplémenter. Mais durant l’effort, le système digestif est fragilisé : douleurs, inconforts, perte d’appétit. Résultat : ils utilisent des sucres rapides, sous forme de gels énergétiques, faciles à absorber.
Cette stratégie est scientifiquement calibrée : dosage, minutage, type de sucre, individualisation…
Un documentaire passionnant traite du sujet sur Amazon Prime : « Manger, courir, gagner ».
Ce type de supplémentation est aussi utilisé dans les ultra-trails :
IG élevé = pic de glycémie
Un aliment avec un IG élevé provoque un pic glycémique rapide (positif, puis chute rapide). Cela correspond à ce qu’on appelle parfois du « sucre rapide » (toutefois c’est un terme controversé)
Ce type d’aliment fournit rapidement de l’énergie, mais sur une courte durée. Ensuite, le taux de sucre chute brutalement, ce qui peut générer :
- une hypoglycémie réactionnelle,
- une fatigue soudaine,
- une envie de remanger, souvent impulsivement.
1) Avant l’effort (moins fréquent), pour optimiser la disponibilité énergétique dès le départ.
2) Pendant l’effort, comme vu chez les cyclistes.
1) Après l’effort, pour favoriser la récupération, surtout quand l’estomac a du mal à digérer des aliments riches en fibres.
Seuil d’IG
Valeur
Exemples
Faible
<40
Fruits, légumineuses, produits laitiers
Moyen
40 à 70
Féculents (hors légumineuses)
Haut
>70 jusqu’à 110
Pain blanc, miel, sirops
Ces chiffres sont fournis à titre indicatif uniquement, car l’IG varie selon :
- le mode de cuisson,
- le protocole utilisé dans les études,
- l’individu lui-même.
Focus : l’exemple des fruits
Voici deux exemples parlants :
- Ananas : IG ≈ 59 (moyen) / Fibres = 1,4 g pour 100 g
- Pomme : IG ≈ 38 (bas) / Fibres = 2,4 g pour 100 g
Pourquoi parler des fibres ici ? Parce qu’elles réduisent l’IG global d’un repas, tout comme les lipides.
👉 Par exemple : un plat contenant un aliment à IG élevé + un aliment riche en fibres aura un IG total plus bas.
Un repas équilibré = un IG mieux maîtrisé
Les fibres sont plus longues à digérer, ce qui ralentit l’absorption du sucre.
C’est l’une des raisons pour lesquelles on conseille une alimentation équilibrée, incluant :
- des glucides complexes (féculents),
- des protéines,
- des lipides.
Cela permet aussi de se faire plaisir sans culpabiliser, à travers des recettes bien construites (et pas forcément longues ou compliquées à cuisiner).
Cuisson et IG : un facteur clé
L’IG évolue selon :
- le type de cuisson,
- la durée de cuisson.
🔹 Exemples :
- Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites.
- Des pommes de terre vapeur ont un IG plus bas que celles cuites au four.
Les céréales complètes ont également un IG plus faible que les céréales raffinées.
Le bonus pour les leaders !
D’ailleurs, j’ai une technique concrète pour diminuer l’IG de presque chaque aliment.
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