Le Velocity Based Training : entraîner la vitesse pour maximiser la force
Préambule :
L’objectif de cet article est de comprendre ce qu’est le Velocity Based Training (VBT), pourquoi il représente une avancée significative dans la programmation en force, et comment vous pouvez l’intégrer à votre pratique de coach. Cet article n’a pas vocation à se substituer à une formation spécialisée : considérez-le comme une nouvelle corde à votre arc, un outil d’optimisation de vos protocoles.
I. Qu'est-ce que le Velocity Based Training ?
Le Velocity Based Training (VBT) est une méthode d’entraînement en force qui utilise la vitesse d’exécution du mouvement (et non le pourcentage de charge) comme variable principale de pilotage de l’intensité.
Concrètement, plutôt que de prescrire « 80 % de la RM », on prescrit une vitesse cible à atteindre sur le mouvement, mesurée en mètres par seconde (m/s) grâce à des capteurs linéaires ou des accéléromètres.
Ce changement de paradigme repose sur un constat scientifique solide : la vitesse de déplacement de la barre est un indicateur fiable et objectif de l’intensité relative de l’effort.
II. Le lien entre vitesse et charge : la relation charge-vitesse
Des chercheurs comme Juan José González-Badillo ont établi que pour un même individu, à un même exercice, il existe une relation quasi-linéaire et stable entre le pourcentage de charge (% RM) et la vitesse de déplacement.
Exemples sur le squat (données indicatives) :
| % de la 1RM | Vitesse moyenne (m/s) |
|---|---|
| 40 % | ~1,20 m/s |
| 60 % | ~0,90 m/s |
| 80 % | ~0,60 m/s |
| 100 % (1RM) | ~0,30 m/s |
Cette relation est propre à chaque individu et à chaque exercice, mais elle est suffisamment stable pour servir de référence de programmation.
III. Pourquoi le VBT est-il supérieur à la méthode par % RM ?
3.1 Le problème des % RM classiques
La 1RM d’un athlète fluctue selon le jour : qualité du sommeil, alimentation, stress, fatigue accumulée. Programmer à 80 % d’une 1RM testée il y a 3 semaines peut signifier 70 % ou 90 % de la capacité réelle du jour.
3.2 L’avantage de la vitesse : l’autorégulation
Le VBT permet une autorégulation en temps réel. Si la vitesse de la barre est trop basse → la charge est trop lourde aujourd’hui → on ajuste. L’athlète s’entraîne à son niveau réel du jour, pas à une valeur théorique.
3.3 La détection de la fatigue intra-séance
La perte de vitesse au fil des séries est un indicateur objectif de la fatigue neuromusculaire. Des seuils de fatigue peuvent être définis (ex. : arrêter la série quand la vitesse chute de > 20 % par rapport à la meilleure répétition).
Cela permet de maximiser la qualité des répétitions et d’éviter le surentraînement.
IV. Les zones de vitesse et leurs adaptations
| Zone de vitesse | Intensité relative | Adaptation ciblée |
|---|---|---|
| > 1,0 m/s | < 55 % RM | Puissance, vitesse |
| 0,75 – 1,0 m/s | 55–70 % RM | Force-vitesse |
| 0,50 – 0,75 m/s | 70–85 % RM | Force-hypertrophie |
| 0,35 – 0,50 m/s | 85–95 % RM | Force maximale |
| < 0,35 m/s | > 95 % RM | Force absolue |
V. Outils nécessaires
- Encodeur linéaire (ex. : GymAware, Vitruve, Beast Sensor) : fixé à la barre, il mesure la vitesse de déplacement en temps réel
- Application dédiée : analyse et feedback immédiat pour l’athlète et le coach
- Profil charge-vitesse individuel : à établir en début de cycle sur les exercices principaux
Le coût de ces outils (200–800 €) reste un frein pour certains coaches indépendants, mais les versions d’entrée de gamme deviennent accessibles.
VI. Ce qu’il faut retenir
- Le VBT utilise la vitesse d’exécution comme indicateur d’intensité, plus fiable que le % RM seul
- Il permet une programmation individualisée et autorégulée, adaptée à l’état réel de l’athlète chaque jour
- Il aide à objectiver la fatigue et à optimiser le volume de qualité
- Pertinent pour les coachs travaillant sur la force, la puissance et la performance sportive
- C’est un outil qui renforce votre valeur ajoutée face à un client averti
Bibliographie
Élevez votre niveau d’expertise,
Offrez à vos clients une approche basée sur la science,
- González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010) : Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training, International Journal of Sports Medicine
- Weakley, J. et al. (2021) : Velocity-Based Training: From Theory to Application, Strength & Conditioning Journal
- Balsalobre-Fernández, C. & Kipp, K. (2021) : Use of Machine-Learning and Load–Velocity Profiling to Estimate 1-Repetition Maximums for Two Variations of the Bench-Press Exercise, Sports (MDPI)
- Pareja-Blanco, F. et al. (2017) : Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports