Vitamine D : l’atout santé essentiel de l’hiver
Préambule:
L’objectif de cet article est de comprendre l’impact de la vitamine D sur votre hygiène de vie et particulièrement en hiver.
Cet article n’a pas vocation à se substituer à un avis médical : considérez-le comme une nouvelle corde à votre arc, un outil d’optimisation de votre santé et de vos performances.
À l’aube de l’hiver, les rayons du soleil s’éclipsent. Le système immunitaire, déjà fragilisé par les nuits courtes, le stress ou le manque d’activité physique, l’est encore davantage durant cette période. Plusieurs raisons expliquent cette vulnérabilité.
I. Pourquoi l’hiver fragilise votre système immunitaire
- La température
Le froid provoque une vasoconstriction du sang acheminé vers les tissus profonds et éloigné des capillaires cutanés. Afin de réduire la perte de chaleur par la surface de la peau. Ainsi, il y a moins d’afflux de sang dans les muqueuses (nez, gorges…) et donc moins de globules blancs accessibles pour neutraliser les virus
- Les espaces clos
L’hiver augmente la densité humaine dans des lieux fermés, peu aérés et sur de longues durées. Ce qui augmente la transmission des bactéries.
- La diminution de l’activité physique
Les températures glaciales ont pour habitude d’influencer négativement les être humain en occident à « bouger » : marche, sport, vélo…
- La baisse d’ensoleillement
La synthèse cutanée de vitamine D3 chute drastiquement.
À noter : la vitamine D3 ne provient pas uniquement du soleil.
II. À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans :
- le système immunitaire (réduction de l’inflammation, meilleure défense contre les infections)
- l’absorption du calcium, indispensable à la solidité des os et des dents
- la contraction musculaire (performance, force, prévention des blessures)
Environ 80 % de la vitamine D provient de l’exposition solaire (UVB).
En hiver, la synthèse cutanée peut chuter jusqu’à 0 %, selon plusieurs éléments : âge, couleur de peau, vêtements, latitude, ensoleillement…
Seuils de statut en vitamine D.
La molécule utilisée pour évaluer la vitamine D dans le sang est la 25-HydroxyVitamine D :
- Déficience : < 30 nmol/L
- Insuffisance : 30–50 nmol/L
- Suffisance : 50–75 nmol/L
- Zone optimale : 75–120 nmol/L
Au-delà, il y a un risque de toxicité.
III. Les deux formes de vitamine D
- Vitamine D2: « ergocalciférol »
- Origine végétale (ex. : champignons)
- Présente aussi dans certains compléments
- Vitamine D3: « cholécalciférol »
- Origine animale
- Produite par la peau sous l’action des UVB
- Présente aussi dans certains complémentes
IV. Ce que dit la science : étude allemande de 2022 (UK Biobank)
Une étude allemande de 2022, réalisée sur 445 601 personnes âgées de 40 à 73 ans, issues de la cohorte UK Biobank, a analysé les associations entre supplémentation en vitamine D, multivitamine et mortalité.
Dans cette cohorte :
- 4,3 % des participants se supplémentaient régulièrement en vitamine D
- 20,4 % utilisaient des multivitamines
- Statut en vitamine D :
- 21 % en déficience
- 34,3 % en insuffisance
- 44,7 % en suffisance
🔍 Résultats principaux
Les utilisateurs autodéclarés de vitamine D présentaient :
- –10 % de mortalité toutes causes confondues
- –11 % de mortalité liée au cancer
- Une réduction similaire pour les maladies cardiovasculaires (mais IC à 95 % incluant la valeur nulle)
- Une réduction nettement plus forte de mortalité liée aux maladies respiratoires : –29 %
L’utilisation de multivitamines était associée à :
- –10 % de mortalité respiratoire
- –5 % de mortalité cardiovasculaire
- –17 % de mortalité toutes causes
V. Ce qu’il faut retenir
- Une insuffisance en vitamine D peut entraîner :
- douleurs osseuses
- faiblesse musculaire
- augmentation du risque d’infections
- hausse du risque d’hypertension
- impact potentiel sur la mortalité
- La période critique: l’hiver.
- Pourquoi cela impacte vos performances ?
- humeur globale
- santé osseuse (prévention des TMS)
- fatigue
- fonction musculaire
La vitamine D est un levier parmi d’autres : alimentation globale, hygiène de vie, activité physique.
Une supplémentation (surtout en hiver) peut contribuer à maintenir une performance professionnelle durable
Bibliographie
- Sha, S., Nguyen, T. M. N., Kuznia, S., Niedermaier, T., Zhu, A., Brenner, H., & Schöttker, B. (année).
Real-world evidence for the effectiveness of vitamin D supplementation in reduction of total and cause-specific mortality.
Division of Clinical Epidemiology and Aging Research, German Cancer Research Center (DKFZ), Heidelberg, Germany. - ANSES — Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?