Charge Glycémique vs Indice Glycémique ?
Qu’est-ce qu’est la Charge Glycémique (CG)?
C’est une notion qui prend en compte l’Indice Glycémique et la quantité d’aliment.
Pour être précis, c’est la mesure de l’influence sur la glycémie par rapport aux glucides présents.
CG= (IG x glucides dans la portion) / 100
La semaine dernière, j’ai sorti un article sur l’indice glycémique. Pour en savoir davantage sur l’indice glycémique, vous pouvez accéder à cet article en cliquant juste ici
Petit rappel sur l'Indice Glycémique (IG)
c’est un indice portant sur la rapidité à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. On le définit également comme un indicateur comparatif de la vitesse d’absorption du glucose dans le sang.
La glycémie, quant à elle, désigne le taux de sucre dans le sang. Le mot provient du grec : « glukus » (sucré) et « haima » (sang). Une glycémie normale se situe entre 0,8 et 1,05 g/L à jeun.
C’est un élément assez répandu. Sans même forcément connaître la définition exacte et son ensemble, vous en avez forcément entendu parler.
Par contre, qu’en est-il de la Charge Glycémique ?
C’est une notion un peu moins connue mais pourtant plus importante !
C’est une notion qui prend en compte l’Indice Glycémique et la quantité d’aliment.
Pour être précis, c’est la mesure de l’influence sur la glycémie par rapport aux glucides présents.
CG = (IG x Glucides dans la portion) / 100
L'importance de la composition globale de l'assiette: le cas des fibres
Il est compliqué de connaître l’IG exact d’un aliment. Les valeurs diffèrent selon les sources d’informations et la méthode de consommation des aliments : protocoles des études, modes de cuisson, niveau de maturité des denrées, composition globale de l’assiette, et l’individu lui-même.
Pourquoi j’évoque la composition globale de l’assiette ?
Comme je l’avais légèrement expliqué lors de mon précédent article, certains nutriments permettent de limiter l’indice glycémique : les fibres, la matière grasse.
Les fibres, selon leur composition (riches en fibres solubles ou insolubles), ont des bienfaits sur la digestion et la glycémie. Les aliments sont composés de 2 types de fibres : solubles ou insolubles. Mais ils sont plus ou moins riches sur un type de fibres.
Les fibres solubles jouent un rôle essentiel sur la glycémie. Elles agissent comme une éponge en diminuant l’absorption du mauvais cholestérol dans le flux sanguin. Concernant la glycémie : elles freinent la dégradation des glucides et ainsi évitent les pics glycémiques.
Les fibres ont d’autres bienfaits, mais je ne vais pas m’étaler dessus dans cet article.
Comment calculer l'IG et la CG ?
Pour calculer l’IG, vous pouvez utiliser un glucomètre. Mais je vous le déconseille (sauf si vous le faites sur recommandation d’un spécialiste). C’est un appareil qui permet de prendre votre glycémie à travers une petite prise de sang.
Pour la vie de tous les jours : vous pouvez tout simplement vous aider d’internet. Pour plus de fiabilité : vous pouvez vous renseigner sur le site de l’ANSES, santé.gouv.fr, l’OMS ou le #1 Guide de l’index glycémique – Manuel GI #1. Vous pourrez y trouver des listes non exhaustives.
Toutefois, soyez bien conscient que vous risquez de trouver des chiffres différents selon les sources. C’est tout à fait normal (comme je l’ai expliqué un peu plus tôt).
Le bon côté des choses, c’est que l’IG est dans ce cas un indicateur plutôt simple à utiliser.
Toutefois, vous allez vite vous rendre compte que c’est un indicateur limité.
Prenons l’exemple d’une assiette composée de :
Aliments
Quantité
Indice Glycémique
Poulet
200 g
0
Brocoli
100 g
45
Riz basmati cuit
200 g
50
Donc en prenant l’IG : cette assiette a un indice à 95.
Par contre, si l’on prend la CG :
- 200g de poulet : CG = 0
- Brocoli : 2,53g de glucides pour 100g
(45 x 5,06) / 100 = 2,27 - Riz : 24,4g de glucides pour 100g
(48,8 x 50) / 100 = 24,4
Total : 26,67
Il est conseillé d’avoir une CG journalière entre 80 et 120. Celle-ci est inférieure en cas de diabète. Dans ce cas, il faut vous renseigner auprès du corps médical.
La CG, c’est plus pertinent que l’IG, non ?
Oui mais…
Le problème, c’est son utilisation mathématique.
C’est plus long à calculer que l’IG, et la marge d’erreur augmente à cause des informations liées à l’IG.
Concrètement, pour obtenir l’IG des aliments ci-dessus, j’ai tapé sur Google : « [aliment] IG » et j’ai cliqué sur la première page. Mais en revérifiant et en cliquant sur la deuxième page, les données ne sont pas les mêmes.
Ah…
Deuxièmement, le calcul de la CG requiert la quantité de glucides par portion. Donc il faut connaître le nombre de glucides et la quantité de l’aliment.
Ce qui requiert une seconde recherche internet et de peser les aliments.
Puis il faut faire le calcul.
Là, on vient de calculer la CG d’un seul aliment.
Maintenant, imaginez-vous pour une recette un peu plus complexe.
À chaque repas,
et tous les jours.
C’est là que ça devient un peu plus complexe.
Donc oui, c’est un super indicateur. Mais dans la réalité, c’est compliqué à intégrer.
Enfin si, j’ai une méthode très pratico-pratique à vous proposer.
Vous pouvez soit :
- Utiliser les données sur internet. Certains sites référencent les CG de certains aliments.
- Calculer la CG sur une courte ou moyenne durée : plusieurs jours à plusieurs semaines. Afin de connaître la CG des aliments que vous avez l’habitude de consommer. À long terme, l’objectif est d’ajuster votre consommation par rapport à ce référencement.